Senam Lantai

Sejarah Singkat
Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: "untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang". Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur. 
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan. 

Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain : 
1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).
2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).

1. Guling Depan (Forward Roll)
           Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan      adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

  

                             GBR. 01.   ROLLING KEDEPAN

2. Guling Belakang (Backward Roll)
Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut.
a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e. Dorong lengan ke atas.
f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

                                 GBR. 02. ROOL KE BELANG

3. Gerakan Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut.
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

4. Sikap Kayang
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.

                                         GBR: KAYANG



5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai. 

                               GBR : SIKAP LILIN

1. Berdiri dengan Kepala (Headstand) Berdiri dengan kepala

adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

?   Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan  membentuk segitiga sama sisi.

 ?    Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

 ?      Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan headstand yaitu: :

a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.

d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa

sakit.

f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak

g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :

 Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :

?  Mengangkat dan menarik panggul

? Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan

?Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki   dan belakang paha atau panggul

2. Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

?    Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

?   Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

?   Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai  yang lain.

?  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

? Pertahankan keseimbangan

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :

?Pinggang terlalu melenting

? Kepala kurang menengadah

?  Siku-siku bengkok

?  Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.

? Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat

?Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut diobengkokkan) g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah

? Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.

? Kurang usaha mempertahankan sikap

?   handstand untuk beberapa saat, sehingga cepat roboh.

Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan).

Cara memberikan bantuan

handstand yaitu:

?Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si pelaku.

? Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.

? Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

  

                                            GBR : BERDIRI DENGAN TANGAN


2. Senam Lantai

1. Mengguling Mengguling (rolling) artinya bergerak sepanjang daerah tumpuan dengan cara memutarkan badan terus-menerus. Berikut ini cara melakukannya.

a. Diawali dari sikap berdiri tegak, kemudian jongkok dengan kedua kaki rapat dan kedua telapak tangan diletakkan pada matras.

b. Pinggul diangkat ke atas, masukkan kepala diantara lengan hingga pundak menempel pada matras.

c. Badan digulingkan ke depan hingga bagian badan dari tengkuk, punggung, dan panggul bagian belakang menyentuh matras.

d. Peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok, kedua lengan lurus ke depan

e. Gerakan akhir adalah kembali ke sikap duduk atau ke sikap berdiri

2. Meroda Meroda (cartwell) merupakan bentuk latihan dimana tumpuan tangan dilakukan secara bergantian dalam waktu sangat singkat, dan ada saat posisi badan yang terbalik (kepala berada di bawah).

Meroda adalah salah satu gerakan ke samping yang suatu saat bertumpu pada kedua tangan dengan kaki terbuka lebar atau gerakan berputar seperti roda, dimana kedua lengan dan tungkai merupakan jari-jari.

3. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerak meroda

a. Berdiri menyamping kiri dengan lengan dan tungkai melebar lurus seperti jari-jari sebuah roda, pandangan ke bawah melihat matras.

b. Goyangkan badan ke kanan dan angkat kaki kiri ke atas diteruskan meletakkan kaki kiri ke samping. Saat melakukan gerak melipat pinggang, letakkan tangan kiri di samping kaki kiri dengan jarak ± 60 cm

c. Ayunkan kaki kanan ke atas dan diikuti kaki kiri menolak

d. Pada saat hampir membentuk posisi handstand, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri dengan jarak selebar bahu, tangan dan kaki lurus, serta kepala tegak

e. Pada saat posisi handstand kaki kanan diayun turun mendarat diikuti dengan kaki kiri, bersamaan dengan tolakan tangan sehingga dapat mendarat berdiri menghadap ke arah semula. Pastikan kalian berlatih di tempat yang aman

3.  Senam Ketangkasan

1. Lompat Kangkang Lompat kangkang (straddle vault) dibedakan menjadi dua macam, yaitu lompat kangkang tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat dan lompat kangkang tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda lompat.

 a. Tumpuan pada pangkal kuda-kuda Lompat

1) awalan berlari cepat badan condong ke depan.

2) Kedua kaki menolak pada papan tolak atau tempat menolak sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

3) Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya. Badan melayang di atas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan

4) Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

4. Lompat Jongkok Teknik

Gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang, maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi. Berikut ini cara melakukannya.

a. Awalan berlari cepat condong ke depan

b. Kedua kaki menolak kuat-kuat pada papan tolak, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung bagian akhir peti lompat.

c. Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.

• 10. d. Kedua tangan menolak dengan kuat pada peti lompat sambil membuka kaki lebar agar kaki tidak mengenai peti lompat, kepala tegak.
• e. Luruskan badan dan kedua kaki rapat, sesaat sebelum mendarat
• f. Mendarat lunak, lutut dutekuk sedikit dan pertahankan keseimbangan
• 11. 3. Berguling Depan di Atas Peti Lompat Roll depan (guling depan) ini akan dilakukan peti lompat, maka tumpuan tangan diupayakan pada ujung bagian depan dari peti lompat. Berikut ini cara melakukannya.
•  a. Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan tolak, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan.
• b. Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan.
• 12. c. Kepala ditekuk ke depan sampai dagu merapat ke dada. Pundak diletakkan pada peti lompat dan berguling ke depan dengan melipat kaki mmerapat ke dada, disertai tangan memegang kaki di bawah lutut.
•  d. Setelah sampai sikap jongkok di atas peti lompat, kemudian berdiri dan melompat untuk mendarat di atas matras.
• 13. Cara memberikan pertolongan Penolong berdiri di samping peti lompat, caranya dengan satu tangan menangkap pergelangan tangan pelompat, tangan yang lain memegang tengkuk agar kepala melipat saat pelompat meletakkan pundaknya untuk melakukan guling depan.
• Pertolongan dapat dilakukan oleh dua orang yang berdiri di kanan kiri peti lompat. Kesalahan Umum Awalan kurang tepat, sehingga tolakan kaki kurang kuat Panggul tidak naik pada saat tangan menumpu di atas peti lompat Tangan menumpu tidak seimbang, sehingga saat menekuk lengan untuk melakukan guling depan sebelah tidak kuat akibatnya roll (gulingnya) miring sehingga dapat mengakibatkan jatuh ke samping.

Handstand

2. HANDSTAND

3.  Handstand adalah senam lantai yang menggunakankekuatan tubuh dimana™–  Handstand adalah™dengan cara berdiri dengan duatangan dan badan diatas. sikap tegak dengan bertumpu padakedua tangan, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. suatuhal yang perlu diperhatikan dalam melakukan handsstand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alasyang keras (misal lantai). karena akan memudahkandalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atasalas yang lunak (misal kasur).Pengertian Handstand

• 4.  Pertama kali perlu dilakukan dengan berbagai bentukorientasi gerak™– yang mengarahkan pesenam padakesadaran dan membiasakan penggunaan kedualengannya sebagai tumpuan. Agar tumpuan tersebutkuat, kedua lengan harus lurus. Bengkok sedikit saja akanmenyebabkan badan kehilangan  Berdiri™tumpuannya. Inilahbeberapa latihan orientasi gerak untuk menuju  Bungkukkan badan, tangan™tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang. menumpu selebar bahu,lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkatsetinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedangtungkai belakang lurus.Cara Melakukan Handstand
•  Ayunkan tungkai™5.   Kedua tungkai rapat clan™belakang ke atas diikuti tungkai yanglain.  Pertahankan™lurus, membentuk satu garisdengan badan dan lengan. keseimbangan
• ™ Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh.™–6.   Melatih jantung sehingga dapat™Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar ™ Menjaga kelenturan tubuh.™berpacu dengan teraturdan kuat.  Membuat tubuh™Melangsingkan tubuh dan menghindarkan darikegemukan.  Membantu merangsang sel – sel™menjadi segar dan terasa ringan. pertumbuhanManfaat Handstand
• ™ Melenturkan gerak badan™7.   Melatih kesehatan jantung untuk™Melatih badan untuk bergerak lincah  Menjaga berat badan™ Melenturkan tubuh™berdetak denganteratur dan kuat  Memelihara kebugaran dan kesegaran™tubuh dalam berat proposional tubuh.Manfaat lain dari handstand push-ups dalam peningkatanaliran darah ke otak Anda dan perbaikan besar dalamkesadaran spasial. Kebanyakan orang, yang belum pernahmencoba untuk melakukan handstand, atau jarangmenemukan diri mereka terbalik dalam hal ini, menjadidisorientasi dan kehilangan bantalan mereka

Modifikasi Permainan Bola Basket

Dalam pendidikan jasmani kita diperbolehkan untuk melakukan suatu modifikasi permainan asalkan tidak mengubah atau menyalahi teknik dasar. Modifikasi kita lakukan karena untuk menyesuaikan dengan kondisi dan agar mempermudah dalam penyampaian materi kepada siswa kita. Berikut ini beberapa modifikasi permainan bola basket yang dapat dilakukan.

Permainan Tim

Siswa dibagi dalam 2 tim atau kelompok yang saling bertanding. Sarana dan prasarana yang dibutuhkan adalah lapangan berlantai dengan luas disesuaikan dengan jumlah siswa yang bertanding dengan dua gawang. Peraturan permainannya adalah setiap tim berusaha memasukkan bola ke gawang. Cara membawa bola yaitu dengan cara mendriblle bola sebanyak 3 pantulan. Bola hanya boleh dimainkan dengan kedua tangan. Setiap tim harus memiliki pemain yang bertugas sebagai penjaga gawang. Permainan ini merupakan gabungan dari permainan sepak bola dengan bola basket. Lama permainan adalah 2 x 15 menit.

Permainan Tepuk Bola.

Cara bermain :

Siswa yang akan bermain disesuaikan dengan jumlah bola. Apabila ada 10 bola maka yang bermain ada 10 siswa. Kemudian dibuat area bermain yang ukurannya disesuaikan dengan kondisi lapangan. Lalu para siswa yang memgang bola melakukan dribbling di dalam area bermain. Selagi melakukan dribbling para siswa berusaha menepuk bola siswa yang lain dengan tangan yang bebas. Apabila bola tertepuk sehingga keluar dari area permainan, siswa yang bolanya tertepuk harus keluar dari daerah permainan dan dinyatakan kalah. Waktu permainan kira-kira 2 menit. Siswa yang menang adalah siswa yang masih berada di lapangan dan dalam kondisi masih mendribble bola.

Permainan Tarik Ekor

Cara Bermain :

Aturan bermain hampir sama dengan permainan tepuk bola. Perbedaannya hanya setiap beserta diberi ekor yang terbuat dari tali rafia kira-kira sepanjang 20 cm. Setiap peserta sambil mendribble bola harus menarik ekor peserta lain dan berusaha melindungi ekornya agar tidak dicabut peserta lain. Peserta yang ekornya tertarik atau tercabut harus keluar dari permainan. Peserta dinyatakan menang apabila setelah waktu habis, peserta tersebut masih berada di lapangan dengan keadaan masih mendribble bola dan ekornya tidak tercabut.

Permainan 10

Cara bermain :

Siswa dibagi menjadi 2 kelompok. Jumlah anggota kelompok bisa 10, 15 atau 20 atau disesuaikan. Guru membuat suatu area permainan yang luasnya menyesuaikan dengan kondisi yang ada.

Semua peserta permainan harus berada dalam area permainan, tidak boleh keluar dari area tersebut. Siswa harus melakukan passing ke rekan sekelompoknya sampai mencapai 10 kali passing. Bola tidak boleh dibawa berjalan atau berlari. Kelompok yang tidak menguasai bola harus berusaha mengganggu yg tujuannya untuk mempersulit kelompok yang menguasai bola untuk melakukan passing, tetapi tidak boleh menyentuh anggota kelompok yang menguasai bola. Dalam melakukkan passing bola jangan sampai menyentuh lantai. Apabila bola menyentuh lantai hitungan passing harus dimulai dari awal lagi. Kelompok yang menang adalah kelompok yang bisa melakukan passing dengan sesama anggotanya sampai 10 hitungan dengan bola tanpa menyentuh lantai.

Permainan Lempar Bola Ke Kardus.

Cara bermain :

Siswa dibagi menjadi 2 kelompok ( A dan B ) dengan jumlah yang sama. Masing masing kelompok berbaris memanjang ke belakang. Masing masing kelompok mendapat 1 bola. Ada kardus berada ditengah-tengah kelompok. Anggota dari masing-masing kelompok harus berusaha melempar bola tapi gerakannya adalah gerakkan passing dalam bola basket secara bergantian ke arah kardus tersebut berusah agar kardus tersebut bergeser ke daerah lawan Dibuat garis batas akhir. Apabila kardus melewati garis batas akhir kelompok lawan. Berarti kelompok itu keluar sebagai pemenang.

Kombinasi dari Dribbling, Passing dan Shooting

Cara bermain :

Siswa dibagi menjadi 2 kelompok dengan jumlah sama besar. Permainan ini sudah hampir menyamai permainan basket yang asli. Bedanya hanya di ring basket. Disini kita menggunakan orang sebagai ring basket. Pemain harus berusaha shooting kearah ring lawannya dan ring yang berupa orang tadi harus menangkapnya. Apabila dapat ditangkap itu menjadikan poin bagi tim yang shooting tadi. Arah bola pada shooting harus parabola. Para pemain dibolehkan melakukan dribbling, passing dan shooting. Aturan permainan bisa disesuaikan.

Persiapan Renang

1.      Pemanasan 
Sebelum Anda masuk ke kolam renang, alangkah baiknya jika Anda melakukan pemanasan lebih dahulu. Ada pun pemanasan yang biasa dilakukan:
a. Peregangan kepala
b. Peregangan tangan
c. Perenganan pinggul
d. Peregangan kaki

Peregangan kaki sangat penting, hal ini untuk menghindari terjadinya kaki kram.

2.      Mengapung di air dengan posisi telentang (wajah menghadap ke atas)
Mengapung di air dengan posisi tidur telentang ini sangat mudah dilakukan ..bahkan oleh orang yang tidak bisa berenang sama sekali.
Caranya:
a. rebahkan badan ke belakang
b. lepaskan pijakan kaki dari lantai secara perlahan
c. kepala ditarik agak ke belakang (posisi kedua telinga masuk ke dalam air)
d. gerakkan kaki secara perlahan agar kaki terus mengapung dan tidak tenggelam (gerakan kaki bebas, boleh gaya bebas, gaya dada atau gaya Anda sendiri :)

Catatan
Kesalahan yang sering terjadi adalah kepala kurang ditarik ke belakang, sehingga mulut dan hidung malah akan terendam dan kemasukan air. Juga ini akan membuat kaki tidak akan mengapung.
Jadi jangan sungkan untuk menarik kepala lebih ke belakang.

Posisi kepala di sini agak berbeda dengan renang gaya punggung. Untuk renang gaya punggung dagu didekatkan ke dada. Sedangkan mengapung santai di air ini, kepala agak ditarik ke belakang sehingga dagu malah agak menjauh dari dada.

Trik
Bisa juga dibantu dengan memeluk papan pelampung atau mengapung dengan paha menjepit pullboy

3.      Mengapung di air dengan posisi badan tegak (kepala di atas)
Caranya:
a. posisi tubuh seperti orang yang berdiri di atas air
b. gerakkan kaki seperti gaya dada (gaya katak/kodok)
c. gerakkan kedua tangan secara bersama-sama naik turun
Lakukan gerakan b dan c secara bersama-sama.

Catatan
Mungkin pada awalnya Anda agak mengalami kesulitan karena kepala akan timbul – tenggelam. Tidak apa-apa, teruslah berlatih sampai tangan dan kaki terbiasa . Setelah beberapa hari berlatih, maka tangan & kaki Anda akan terbiasa dengan gerakan tersebut dan Anda akan bisa bertahan cukup lama dengan gerakan tersebut.
Belajarlah di kolam yang tidak dalam lebih dahulu.
Setelah bisa mempertahankan gerakan ini cukup lama dan bisa mengambang dengan kepala tetap di atas, maka Anda mulai bisa mencobanya ke kolam yang lebih dalam.

4.      Menyelam
Menyelam bisa dilakukan dengan bantuan kaki katak maupun tanpa bantuan apa pun.
Gerakan kaki :
a. dengan kaki katak, menggunakan gerakan kaki gaya bebas.
b. tanpa kaki katak, menggunakan gerakan kaki gaya dada/katak.

Gerakan tangan:
Baik menggunakan kaki katak maupun tidak, gerakan tangannya sama ..yaitu dengan gerakan tangan seperti gaya dada/katak, tetapi tangan sepenuhnya ditarik ke samping kanan dan kiri sejauh mungkin ke belakang (tidak ke bawah)

Catatan:
Ketika menyelam, kita harus tetap tenang dan santai. Juga jangan terlalu memaksakan diri ketika menahan nafas.
Untuk penyelaman di dasar laut, ada peralatan dan teknik khusus lain yang harus Anda pelajari sebelumnya.

Dasar - Dasar Berenang

Pengenalan AirSebagian besar anak-anak, bahkan orang dewasa yang belum pernah masuk ke dalam kolam renang biasanya akan menjadi takut/cemas ketika akan masuk ke dalamnya, lebih-lebih bila pernah mengalami trauma dengan air.
Untuk itu sebaiknya, mereka masuk ke kolam yang dangkal terlebih dahulu. Setelah terbiasa dan keberaniannya mulai muncul, bisa mulai diajak ke kolam renang yg sedikit agak lebih dalam (Ingat !!! Sebaiknya dia masih tetap bisa menginjakkan kakinya ke lantai kolam renang tanpa tenggelam, kecuali selalu didampingi oleh Anda atau pelatihnya).

Tahap berikutnya :
Ajarkan cara membuang nafas di air, dengan cara :

• Menghirup nafas dalam-dalam
• Memasukkan kepala ke dalam air
• Tiupkan nafas melalui hidung ketika kepala masih di dalam air
• Naikkan kepala ke atas air sambil membuka mulut untuk mengambil nafas
• Lakukan hal di atas berulang-ulang sampai dia terbiasa dan tidak takut memasukkan kepala ke dalam air

Melompat dari pinggir kolam ke dalam kolam renang
Hal ini dimaksudkan untuk mengurangi rasa takut dengan air dan bisa lebih enjoy dan menikmati bermain-main dengan air.

Belajar mengapungkan badan di atas permukaan air
Bila sudah tidak takut dengan air (berani memasukkan kepala ke dalam air cukup lama), maka Anda bisa memintanya untuk secara pelan-pelan mengapungkan tubuhnya di atas permukaan air. Dengan posisi, wajah dan pandangan mata menghadap ke lantai kolam renang sambil menahan nafas (dilakukan dg santai)

Belajar meluncur di atas permukaan air
Setelah bisa mengapungkan badan di atas permukaan air, sekarang kita ke tahap berikutnya ..belajar meluncur, dengan cara:

• posisi tubuh mengapung di atas permukaan air, kemudian gerakkan kaki naik turun seperti orang yang sedang berjalan (tapi antara paha dan kaki tetap lurus, dengkul tidak boleh ditekuk)

Catatan

• Untuk belajar mengapung ini, awalnya bisa dibantu oleh temannya untuk memegangi tangannya, ketika dia berusaha mengapungkan badannya dengan santai di atas permukaan air dan sewaktu mau berdiri kembali.
• Untuk belajar mengapung dan meluncur ini, yang paling utama adalah menghilangkan rasa takut dengan air dulu ..lihat langkah-langkah di atas. Lakukan dengan santai saja pasti berhasil.

Renang Gaya Punggung (Back Crawl Stroke)

Renang Gaya Punggung (Back Crawl Stroke)

Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi wajah menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan.
1. Gerakan kaki
a. Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)
b. Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak melenceng/berbelok

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
b. Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
c. Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
d. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya

Jadi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri keluar dari dalam air, tangan kanan masuk ke dalam air, begitu seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas.
Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan menghitung gerakan tangan.

Tips :
1) Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan ..juga memudahkan kepala tetap berada di atas)
2) Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak melenceng/berbelok).
3) Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus / sejajar dengan tulang kaki
4) Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
5) Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam berenang.
6) Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)

Renang Gaya Dada (Breast Stroke)

Renang Gaya Dada (Breast Stroke)

Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.
1. Gerakan kaki
a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)
b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan kaki kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong). Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :
1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan,
dan seterusnya.

2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu & menempel)
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Luruskan tangan kembali. Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :
1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
dan seterusnya.

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
- Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.
- Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

Tips :
1) Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan kaki seperti di atas. Lakukan sampai lancar

2) Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda, sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan tetap dipegangi teman Anda. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang bisa melakukan ini.