Senam Lantai

Sejarah Singkat
Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: "untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang". Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur. 
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan. 

Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain : 
1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).
2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).

1. Guling Depan (Forward Roll)
           Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan      adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

  

                             GBR. 01.   ROLLING KEDEPAN

2. Guling Belakang (Backward Roll)
Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut.
a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e. Dorong lengan ke atas.
f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

                                 GBR. 02. ROOL KE BELANG

3. Gerakan Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut.
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

4. Sikap Kayang
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.

                                         GBR: KAYANG



5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai. 

                               GBR : SIKAP LILIN

1. Berdiri dengan Kepala (Headstand) Berdiri dengan kepala

adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

?   Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan  membentuk segitiga sama sisi.

 ?    Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

 ?      Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan : saat melakukan headstand yaitu: :

a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak  membentuk titik-titik segitiga sama sisi.

b. Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.

c. Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.

d. Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan keseimbangan e. Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan rasa

sakit.

f. Terlalu cepat/kuat pada saat menolak

g. Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan

Cara memberi bantuan dalam gerakan headstand yaitu :

 Karena panggul menjadi titik berat yang utama dalam bentuk sikap berdiri dengan kepala, maka bantuan yang utama adalah :

?  Mengangkat dan menarik panggul

? Menopang panggul bagi pelaku yang dapat memindahkan panggul kedepan

?Memegang dan menahan kedua kaki pelaku, pegang pada ujung pergelangan kaki   dan belakang paha atau panggul

2. Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

?    Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

?   Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

?   Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai  yang lain.

?  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

? Pertahankan keseimbangan

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand yaitu :

?Pinggang terlalu melenting

? Kepala kurang menengadah

?  Siku-siku bengkok

?  Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar.

? Arah jari tangan tidak kedepan dan jari tangan terlalu rapat

?Ayunan kaki keatas kurang baik (terlalu atau kurang kedepan dan lutut diobengkokkan) g. Pada saat melemparkan kaki keatas bahu mundur kebelakang dan kepala kurang menengadah

? Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang, sehingga menghambat gerakan.

? Kurang usaha mempertahankan sikap

?   handstand untuk beberapa saat, sehingga cepat roboh.

Waktu roboh melepaskan tangan tumpuan atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan).

Cara memberikan bantuan

handstand yaitu:

?Menopang/menahan panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu si pelaku.

? Bantuan dengan menopang pada bahu dilakukan untuk pelaku yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat.

? Bagi siswa yang belum dapat atau sukar melempar/mengayun satu kaki ke atas, dapat dilakukan pada tembok dengan dibantu mengangkat satu kaki.

  

                                            GBR : BERDIRI DENGAN TANGAN


2. Senam Lantai

1. Mengguling Mengguling (rolling) artinya bergerak sepanjang daerah tumpuan dengan cara memutarkan badan terus-menerus. Berikut ini cara melakukannya.

a. Diawali dari sikap berdiri tegak, kemudian jongkok dengan kedua kaki rapat dan kedua telapak tangan diletakkan pada matras.

b. Pinggul diangkat ke atas, masukkan kepala diantara lengan hingga pundak menempel pada matras.

c. Badan digulingkan ke depan hingga bagian badan dari tengkuk, punggung, dan panggul bagian belakang menyentuh matras.

d. Peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok, kedua lengan lurus ke depan

e. Gerakan akhir adalah kembali ke sikap duduk atau ke sikap berdiri

2. Meroda Meroda (cartwell) merupakan bentuk latihan dimana tumpuan tangan dilakukan secara bergantian dalam waktu sangat singkat, dan ada saat posisi badan yang terbalik (kepala berada di bawah).

Meroda adalah salah satu gerakan ke samping yang suatu saat bertumpu pada kedua tangan dengan kaki terbuka lebar atau gerakan berputar seperti roda, dimana kedua lengan dan tungkai merupakan jari-jari.

3. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerak meroda

a. Berdiri menyamping kiri dengan lengan dan tungkai melebar lurus seperti jari-jari sebuah roda, pandangan ke bawah melihat matras.

b. Goyangkan badan ke kanan dan angkat kaki kiri ke atas diteruskan meletakkan kaki kiri ke samping. Saat melakukan gerak melipat pinggang, letakkan tangan kiri di samping kaki kiri dengan jarak ± 60 cm

c. Ayunkan kaki kanan ke atas dan diikuti kaki kiri menolak

d. Pada saat hampir membentuk posisi handstand, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri dengan jarak selebar bahu, tangan dan kaki lurus, serta kepala tegak

e. Pada saat posisi handstand kaki kanan diayun turun mendarat diikuti dengan kaki kiri, bersamaan dengan tolakan tangan sehingga dapat mendarat berdiri menghadap ke arah semula. Pastikan kalian berlatih di tempat yang aman

3.  Senam Ketangkasan

1. Lompat Kangkang Lompat kangkang (straddle vault) dibedakan menjadi dua macam, yaitu lompat kangkang tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat dan lompat kangkang tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda lompat.

 a. Tumpuan pada pangkal kuda-kuda Lompat

1) awalan berlari cepat badan condong ke depan.

2) Kedua kaki menolak pada papan tolak atau tempat menolak sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

3) Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya. Badan melayang di atas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan

4) Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

4. Lompat Jongkok Teknik

Gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang, maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi. Berikut ini cara melakukannya.

a. Awalan berlari cepat condong ke depan

b. Kedua kaki menolak kuat-kuat pada papan tolak, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung bagian akhir peti lompat.

c. Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.

• 10. d. Kedua tangan menolak dengan kuat pada peti lompat sambil membuka kaki lebar agar kaki tidak mengenai peti lompat, kepala tegak.
• e. Luruskan badan dan kedua kaki rapat, sesaat sebelum mendarat
• f. Mendarat lunak, lutut dutekuk sedikit dan pertahankan keseimbangan
• 11. 3. Berguling Depan di Atas Peti Lompat Roll depan (guling depan) ini akan dilakukan peti lompat, maka tumpuan tangan diupayakan pada ujung bagian depan dari peti lompat. Berikut ini cara melakukannya.
•  a. Awalan yang tepat, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan tolak, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan.
• b. Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan.
• 12. c. Kepala ditekuk ke depan sampai dagu merapat ke dada. Pundak diletakkan pada peti lompat dan berguling ke depan dengan melipat kaki mmerapat ke dada, disertai tangan memegang kaki di bawah lutut.
•  d. Setelah sampai sikap jongkok di atas peti lompat, kemudian berdiri dan melompat untuk mendarat di atas matras.
• 13. Cara memberikan pertolongan Penolong berdiri di samping peti lompat, caranya dengan satu tangan menangkap pergelangan tangan pelompat, tangan yang lain memegang tengkuk agar kepala melipat saat pelompat meletakkan pundaknya untuk melakukan guling depan.
• Pertolongan dapat dilakukan oleh dua orang yang berdiri di kanan kiri peti lompat. Kesalahan Umum Awalan kurang tepat, sehingga tolakan kaki kurang kuat Panggul tidak naik pada saat tangan menumpu di atas peti lompat Tangan menumpu tidak seimbang, sehingga saat menekuk lengan untuk melakukan guling depan sebelah tidak kuat akibatnya roll (gulingnya) miring sehingga dapat mengakibatkan jatuh ke samping.

Handstand

2. HANDSTAND

3.  Handstand adalah senam lantai yang menggunakankekuatan tubuh dimana™–  Handstand adalah™dengan cara berdiri dengan duatangan dan badan diatas. sikap tegak dengan bertumpu padakedua tangan, kedua kaki rapat dan lurus ke atas. suatuhal yang perlu diperhatikan dalam melakukan handsstand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alasyang keras (misal lantai). karena akan memudahkandalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atasalas yang lunak (misal kasur).Pengertian Handstand

• 4.  Pertama kali perlu dilakukan dengan berbagai bentukorientasi gerak™– yang mengarahkan pesenam padakesadaran dan membiasakan penggunaan kedualengannya sebagai tumpuan. Agar tumpuan tersebutkuat, kedua lengan harus lurus. Bengkok sedikit saja akanmenyebabkan badan kehilangan  Berdiri™tumpuannya. Inilahbeberapa latihan orientasi gerak untuk menuju  Bungkukkan badan, tangan™tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang. menumpu selebar bahu,lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkatsetinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedangtungkai belakang lurus.Cara Melakukan Handstand
•  Ayunkan tungkai™5.   Kedua tungkai rapat clan™belakang ke atas diikuti tungkai yanglain.  Pertahankan™lurus, membentuk satu garisdengan badan dan lengan. keseimbangan
• ™ Memberikan rangsangan pertumbuhan tubuh.™–6.   Melatih jantung sehingga dapat™Mengembangkan sikap dan gerak yang wajar ™ Menjaga kelenturan tubuh.™berpacu dengan teraturdan kuat.  Membuat tubuh™Melangsingkan tubuh dan menghindarkan darikegemukan.  Membantu merangsang sel – sel™menjadi segar dan terasa ringan. pertumbuhanManfaat Handstand
• ™ Melenturkan gerak badan™7.   Melatih kesehatan jantung untuk™Melatih badan untuk bergerak lincah  Menjaga berat badan™ Melenturkan tubuh™berdetak denganteratur dan kuat  Memelihara kebugaran dan kesegaran™tubuh dalam berat proposional tubuh.Manfaat lain dari handstand push-ups dalam peningkatanaliran darah ke otak Anda dan perbaikan besar dalamkesadaran spasial. Kebanyakan orang, yang belum pernahmencoba untuk melakukan handstand, atau jarangmenemukan diri mereka terbalik dalam hal ini, menjadidisorientasi dan kehilangan bantalan mereka